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Esercitazioni balistiche contribuiscono all’aumento della forza massima?

Presentiamo un studio del 2008 tratto da J Strength Cond Res. e tradotto in lingua italiana dal gruppo Elav, che indaga sulle metodiche per l’aumento della forza massima ed in particolare mette in relazione l’allenamento tradizionale (allenamento carichi molto elevati) con un allenamento basato sull’integrazione di esercizi di natura balistica nella normale routine.

“Lo scopo di questo studi è stato quello di analizzare gli effetti supplementari di un allenamento di tipo balistico al tradizionale programma di allenamento con i pesi per lo sviluppo della forza massima negli arti superiori ed inferiori. Alla ricerca hanno partecipato settanta uomini allenati che sono stati divisi in due gruppi: gruppo (I) che ha svolto esercizi balistici e con i pesi (COM; età =21.4 +/- 1,7 anni, di massa corporea = 82,7 +/- 15,1 kg); (II) gruppo che ha svolto esercizi con carichi molto elevati (HR; età = 20.1 +/- 1,2 anni, di massa corporea = 81,0 +/- 9,2 kg). Gli atleti hanno partecipato a 8 settimane di allenamento periodizzato con una frequenza di 3 volte alla settimana, e con un workout che prevedeva 6-8 esercizi (6-8 esercizi tradizionali per il gruppo HR, 4-6 tradizionali + 2 esercizi balistici per il gruppo COM) per 3-8 ripetizioni. È stato notato, in entrambi i gruppi, un significativo aumento dei valori di 1-RM massimale dello squat (COM = 15,2%; HR = 17,3%), ma non sono state rilevate differenze tra i gruppi. Tuttavia, i valori di 1RM alla bench press sono aumentati in maniera significativa (P=0,04) nel gruppo COM rispetto a quello HR (rispettivamente 11,6% vs 7,1%). Nel picco di forza ottenuto durante lo squat jump è stata notata un’interazione statisticamente significativa (P=0,02) con un aumento del 5,4% in COM e una riduzione del 3,2% in HR. Aumenti non significavi sono stati osservati per i valori del picco di potenza nei piegamenti pliometrici COM (8,5%) e HR (3,4%). La massa magra è aumentata significativamente in entrambi i gruppi senza differenze. I risultati di questo studio dimostrano che l’inclusione di esercizi balistici, in un programma di allenamento con i pesi, sia in grado di aumentare i valori di forza massima degli arti inferiori e di quelli superiori.
Mangine GT, Ratamess NA, Hoffman JR, Faigenbaum AD, Kang J, Chilakos A.
J Strength Cond Res. 2008

 

Le mie conclusioni: ottima idea in campo sportivo, in particolare nell’allenamento di atleti di sport di squadra dove la fase di preparazione è temporalmente molto breve e la fase agonisica molto lunga, avendo quindi l’esigenza di proporre esercitazioni fisiche quanto più vicine al modello della prestazione.