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Reintegrazione dei liquidi nello sport

L’esercizio fisico sollecita una serie di compensi di varia natura (metabolici, neuroendocrini e cardiorespiratori) che permettono di fronteggiare le aumentate richieste metaboliche imposte dal carico di lavoro.

Se stiamo svolgendo un’esercitazione l’intensità ad intensità massimale (un gara ad esempio) e lo sforzo si protrae nel tempo, tali accomodamenti diventano progressivamente meno efficaci e l’organismo avverte i sintomi della “fatica acuta”.

La fatica acuta è un fenomeno molto complesso che può essere definito come la “limitazione acuta” della prestazione che implica sia un aumento della percezione dello sforzo necessario per sostenere un determinato carico, sia un’incapacità di sostenere l’intensità, la durata ed eventualmente il ritmo imposto. In sostanza la fatica è caratterizzata da:

-un fattore oggettivo (calo della prestazione)

-un fattore soggettivo dato dall’aumento della percezione dello sforzo.

L’atleta, quindi, non riesce più a sostenere un determinato sforzo e avverte che questo è diventato molto più faticoso e non è più in grado di sostenerlo.

Una delle maggiori cause della fatica acuta è senza dubbio l’esaurimento delle riserve energetiche di glicogeno (in casi limite, con relativo crollo della glicemia). La normale ricostituzione delle scorte con l’alimentazione richiede tempi lunghi superiori alle 36-48 ore, ma può essere abbreviata se si assumono carboidrati alla fine dello sforzo.

Responsabili dell’affaticamento cronico, invece, sono anche le alterazioni dell’equilibrio idrico ed elettrolitico (nell’esercizio prolungato) dovute alla perdita con la sudorazione, di acqua e in minore misura di elettroliti (sodio, cloro, potassio e magnesio), che sono elementi indispensabili alla contrazione muscolare e al mantenimento dell’integrità delle membrane cellulari.

Se l’esercizio viene effettuato in un ambiente eccessivamente caldo la perdita di acqua e sali può essere drammatica. Un’eccessiva perdita di liquidi, infatti, determina:

-una riduzione del volume del sangue circolante e aumento della viscosità. Tutto ciò costringe il cuore a faticare di più per continuare a mantenere un adeguato flusso ai muscoli in attività;

-accentuazione della fisiologica riduzione del flusso di sangue ai reni con sofferenza e danno alle cellule renali. Si potrebbe infatti verificare la comparsa nelle urine dopo uno sforzo intenso, di proteine (albuminuria), cilindri di cellule, globuli rossi in numero limitato (ematuria microscopica) o in grande quantità (ematuria macroscopica)

È importante sottolineare che la performance risulta ottimale se il bilancio idrico è mantenuto costante; anche modesti gradi di disidratazione possono condizionare la prestazione sportiva.

Quali caratteristiche dovrebbe rispettare la bevanda più indicata per la reidratazione dei liquidi negli sportivi?

La bevanda da usare prima o durante la competizione o l’allenamento deve avere due proprietà fondamentali:

Minima permanenza nello stomaco

Rapido assorbimento

Per tali motivi la bevanda deve essere ipotonica.

 

Il transito rapido nello stomaco si ha con una soluzione contenente una percentuale di zuccheri intorno al 4-5 % e una minima quantità di elettroliti.

Tra gli zuccheri, fruttosio e maltodestrine risultano essere l’associazione più appropriata per non provocare aumento di insulina con successiva ipoglicemia di rimbalzo.

Una piccola quantità di aspartato per prevenire i crampi completa adeguatamente la composizione di questa bevanda ideale.

La soluzione orale ideale deve avere sapore gradevole, assorbimento rapido, non produrre stress gastrointestinali e mantenere il volume e l’osmolarità dei fluidi extracellulari

Quindi gli atleti che praticano discipline in grado di consumare per intero le scorte di glicogeno dovrebbero integrare le riserve durante l’esercizio con maltodestrine o fruttosio già durante lo svolgimento della gara stessa. Tale ricostituzione viene accelerata se insieme ai carboidrati è aggiunta la glutammina.

Anche nei giorni che precedono la gara l’alimentazione dovrebbe prevalentemente avere un apporto in carboidrati derivanti da carboidrati complessi (cibi ricchi in amido come patate, pane e pasta) in modo da aumentare il contenuto iniziale di glicogeno nei muscoli.

Altri consigli per gli sportivi che riguardano l’idratazione nelle pratica sportiva:

Solo acqua se l’evento sportivo ha una durata inferiore all’ora

500 ml di bevanda arricchita con zuccheri semplici e minerali nelle 2 ore precedenti all’evento sportivo, se di durata non superiore ai 60 minuti

125-250 ml (massimo 500 ml) ogni 15-20 min durante la pratica sportiva se di durata superiore ai 90 minuti

250-300 ml subito dopo la pratica sportiva

apporti idrici pari al 150% della variazione del peso corporeo prodotta dalla pratica sportiva nelle ore successive per compensare le perdite con le urine e per prevenire una condizione di parziale disidratazione.

“Tratta bene il tuo corpo: è l’unico posto che hai per vivere”